Осенью кожа часто становится сухой, стянутой и тусклой, в уголках губ появляются заеды, а волосы начинают выпадать. Российский дерматолог и косметолог Юлия Щербатова объяснила, дефицит каких витаминов и минералов критически влияет на внешность осенью и как вернуть красоту и здоровье изнутри, пишет sb.by.
Юлия Щербатова объясняет:
— В готовых витаминных комплексах все дозы усреднены. К тому же многие элементы в них плохо сочетаются и мешают друг другу усваиваться. Если осенью кожа и волосы стали выглядеть хуже, нужно не скупать таблетки в аптеке, а точечно восполнять конкретные дефициты.
1. Витамин D
Витамин D вырабатывается в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей спектра B. Осенью пасмурных дней становится больше, поэтому его синтез в организме резко падает.
— Использование кремов с SPF не мешает коже вырабатывать витамин D, так как они защищают преимущественно от лучей спектра А, — объясняет Юлия Щербатова. — Но когда клеткам не хватает этого витамина, разрушается естественный защитный барьер кожи. Отсюда осенние дерматиты, шелушение и сухость.
Источники: жирная рыба (скумбрия, палтус, сардины), печень трески, яичные желтки.
Что делать: сдать анализ крови на 25-OH витамин D. Восполнить глубокий дефицит только пищей сложно — точную дозировку препарата должен подобрать врач.
2. Витамин С
Этот витамин растворяется в воде и не накапливается в тканях, поэтому он должен поступать в организм каждый день. Без него замедляется синтез коллагена, из-за чего кожа быстро теряет упругость.
Раньше нехватку витамина С называли «сезонным авитаминозом». Он развивался к концу зимы, когда у людей заканчивались свежие овощи и фрукты, а главным источником витамина оставалась квашеная капуста.
— Витамин С стимулирует выработку эластина и коллагена нужного типа, который отвечает за плотность тканей, — отмечает Юлия Щербатова. — Он необходим, чтобы кожа оставалась свежей круглый год, а не только летом.
Источники: цитрусовые, шиповник, квашеная капуста, болгарский перец, черная смородина.
Что делать: есть овощи и ягоды свежими. Витамин С быстро разрушается при термической обработке, поэтому вареные или тушеные блюда не восполнят его дефицит.
3. Биотин (Витамин B7)
Биотин отвечает за структурирование белков, из которых строятся кожа, волосы и ногти. При его дефиците ногти становятся ломкими, стержень волоса истончается и сечется на концах, а кожа теряет естественное сияние.
— В косметических средствах биотин незаменим, если кожа склонна к сухости и раздражениям, — отмечает Юлия Щербатова. — Кремы и сыворотки с витамином B7 эффективно снимают шелушение и нормализуют работу сальных желез при воспалениях.
Источники: говяжья печень, почки, чечевица, соя, цельный горох и миндаль.
Что делать: добавить в рацион субпродукты и бобовые. Если вы едите миндаль, употребляйте его правильно: замачивайте в воде на сутки и очищайте от кожицы — это значительно улучшает усвоение биотина.
4. Цинк
Дефицит цинка не связан напрямую со сменой сезона, но часто нарастает к осени из-за однообразного питания. Главный враг этого минерала — фитаты. Эти вещества содержатся в злаках, связывают цинк в кишечнике и не дают ему усваиваться.
— Если каждый день есть на завтрак только каши, уровень цинка в организме начнет падать, — объясняет Юлия Щербатова. — Внешне это проявляется сильным шелушением кожи, частыми инфекциями и красными пятнами вокруг рта.
Источники: устрицы, морепродукты, свежее красное мясо и птица, яйца.
Что делать: избегать монодиет. Чтобы нейтрализовать фитаты, растительные источники цинка (бобовые и орехи) перед употреблением нужно замачивать на сутки. Не принимайте добавки цинка самостоятельно: его избыток опасен, так как блокирует усвоение меди, а это нарушает работу печени и снижает плотность костной ткани.
5. Витамин А (ретинол)
Этот жирорастворимый витамин накапливается в тканях и расходуется организмом по мере необходимости. Он контролирует деление клеток эпидермиса, обеспечивая своевременное обновление кожи, и стимулирует синтез коллагена.
— Достаточный уровень ретинола поддерживает защитные функции кожи и помогает ей противостоять инфекциям, например, золотистому стафилококку, —объясняет Юлия Щербатова. — Если на лице постоянно появляются гнойничковые высыпания, в крови почти наверняка обнаружится дефицит витамина А.
Источники: жирная рыба, печень, мясо и сливочное масло.
Что делать: помнить, что активная форма витамина А (ретинол) усваивается только из животной пищи. Для быстрого внешнего эффекта можно использовать косметику с ретиноидами, но вводить ее в осенний уход нужно постепенно, давая коже время на адаптацию.
6. Фолаты (Витамин В9)
Осенью уровень фолиевой кислоты в организме часто падает, так как из рациона исчезают летние продукты — свежая зелень, салаты и ягоды. Поскольку витамин В9 необходим для деления клеток в быстро обновляющихся тканях, его нехватка сразу отражается на состоянии кожи и слизистых оболочек.
— Главные признаки дефицита фолатов — болезненные заеды в уголках губ, бледность и ранимость кожи, когда ссадины появляются от малейшего трения, — отмечает Юлия Щербатова. — Еще один характерный симптом — жжение языка.
Источники: шпинат, спаржа, брокколи, свежая зелень и бобовые.
Что делать: добавить в осенне-зимний рацион доступные источники фолатов — брокколи, брюссельскую и пекинскую капусту. Если анализ крови подтвердит глубокий дефицит, врач назначит активную форму витамина (метилфолат), так как обычная фолиевая кислота у многих людей просто не усваивается.
