Курица с брокколи в духовке: ПП рецепт

Правильное питание может быть очень вкусным и сытным – этот ПП-рецепт курицы с брокколи в духовке станет тому замечательным подтверждением. Среди его плюсов можно отметить гибкость в выборе ингредиентов и адаптивность: легко снизить калорийность, изменив обработку продуктов, или, наоборот, прибавить глубину и многогранность, сделав небольшую поблажку в калориях.

И все это на фоне быстрого и легкого приготовления. И даже капусту из морозилки размораживать не обязательно! Подать такое блюдо с курицей можно и на обед, и на ужин. Я часто готовлю разные варианты рецепта, когда времени или сил практически нет, но не хочется есть магазинное или бутерброды.

Конечно, со свежей брокколи рецепт удается чуточку вкуснее. Но и замороженные овощи в нем получаются отлично. Куриная грудка повышает питательность, а сливки и сыр идеально дополняют основу. И, конечно же, не стоит забывать про ароматные травы: кориандр не перебивает основной вкус блюда и подчеркивает брокколи. Но его можно заменить и множеством других приправ.

Ингредиенты:

Филе куриное – 500 г
Брокколи – 800 г , замороженная или срезанная с кочерыжки
Сыр твердый – 200 г
Лук-порей – 170 г
Яйцо куриное – 2 шт. , С0
Сливки – 400 мл , жирность 10%
Кориандр – 1 ч.л. , или по вкусу
Соль – 1 ч.л. , или по вкусу
Масло растительное – 1 ч.л. , для жарки

Шаг 1

Подготовить ингредиенты: если используется замороженная курица, достать ее заранее, брокколи можно не размораживать, а вот лук-порей лучше разморозить (формы не потеряет). В этом рецепте я использую низкокалорийный сыр «Легкий» с жирностью 25%. Конечно, подойдет и другой сыр.Сливки также можно заменить 10%-ой сметаной или, на крайний случай, греческим йогуртом. А вместо куриного филе вполне подойдет диетическая индейка.Лук-порей часто продается в супермаркетах и я рекомендую использовать его во многих рецептах, если есть такая возможность. Ведь его вкус – мягкий, приятный, куда более интересный, чем у репчатого лука. Но при отсутствии порея вполне сгодится любой другой: белый, шалот и даже красный лук.Что касается приправ, то следует выбирать то, что подходит брокколи вместо кориандра: смесь «Итальянские травы», «Прованские травы», орегано или немного сушеной петрушки. Интересный вкус получается при добавлении сушеного зеленого лука. В этом случае можно отказаться от свежего лука.
Шаг 2
Налить в 4 л кастрюлю 2/3 воды и поставить на сильный огонь, довести до кипения. Отделить соцветия от кочерыжки при использовании свежей брокколи.
Шаг 3
Положить соцветия в кипящую воду, снова довести до кипения и варить 3-4 минуты.
Шаг 4
Откинуть капусту на дуршлаг и дать немного остыть.Совет: соцветия получаются нежными, обращаться с ними лучше аккуратно, чтобы верхушки не отваливались. Можно достать капусту из кастрюли шумовкой и переложить в дуршлаг.
Шаг 5
Подкорректировать длину стволов у соцветий брокколи, срезая их ножом.Важно: длинные «ножки» ухудшают консистенцию блюда и меняют вкус капусты, усиливая характерный «капустный» запах. Однако, при желании, их можно также использовать в рецепте.
Шаг 6
Нарезать курицу кусочками 2-3 см. Духовку включить на 200 градусов с верхним и нижним нагревом.
Шаг 7
Обжарить курицу на сковороде с антипригарным покрытием, смазанной каплей масла, до испарения влаги и образования легкой корочки. Жарить на мощном огне около 6-8 минут.Важно: обжарка сократит количество воды в готовом блюде, так как в нем и так достаточно жидкости за счет сливок.
Шаг 8
Взбить 2 яйца венчиком в миске.
Шаг 9
Добавить сливки, кориандр, соль и еще раз тщательно перемешать.
Шаг 10
Сыр натереть на крупной терке.
Шаг 11
В форму выложить курицу. Я использую форму размером 30 х 22 см.
Шаг 12
Сверху разложить брокколи, разделяя крупные соцветия руками.
Шаг 13
Добавить нарезанный лук. Я использовала размороженный лук-порей, нарезанный кружочками.
Шаг 14
Залить сливочным соусом, подготовленным ранее.
Шаг 15
Посыпать тертым сыром. Количество также можно регулировать на свой вкус, но, на мой взгляд, лучше использовать не менее 100 г на указанный объем.
Шаг 16
Поставить курицу с брокколи в разогретую духовку и выпекать при 200 градусах 30-35 минут. Если корочка будет недостаточно золотистой, добавить еще 5-7 минут.
Шаг 17
ПП курицу с брокколи можно сразу же подавать. Блюдо неплохо держит форму даже в горячем состоянии.Приятного аппетита!