Правильное питание является неотъемлемой частью здорового образа жизни, основные правила которого должны закладываться с самого детства, и придерживаться их необходимо в течение всей жизни.
Рациональное питание — важнейшее непременное условие профилактики не только болезней обмена веществ, но и многих других. Для нормального роста, развития и поддержания жизнедеятельности организму необходимы белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные соли в нужном ему количестве. Рациональное питание предусматривает с учетом физиологической потребности организма удовлетворение во всех пищевых веществах и энергии. Рекомендуемые величины потребности человека в них определены для всех групп трудоспособного населения в зависимости от интенсивности труда, пола и возраста, а также для пожилых и старых людей, детей, беременных женщин и кормящих матерей.
Существуют основные принципы рационального питания.
1. Суточный рацион должен содержать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ. Количество белка в рационе определяется по физиологической норме — 1-1,5 г на 1кг веса, при этом животный белок должен составлять не менее 60% (постное мясо, рыба, яйца, молоко и кисломолочные продукты.
2. Оптимальное количество жиров — 0,8-1,0 г на 1 кг веса в сутки. Они уменьшают возбудимость головного мозга, устраняя чувство голода. Растительные жиры повышают активность ферментов, стимулирующих процесс распада жира в организме. В рационе их должно быть 30-35% от всех жиров.
3. Желательно ограничить количество углеводов до 3-3,5 г на 1 кг веса в сутки, прежде всего за счет простых углеводов (сахар, сладости).
4. Число приемов пищи в течение дня должно быть не менее 4-5 (3 основных и 2 дополнительных, представленных свежими фруктами и овощами, лучше в сыром виде).
5. Интервалы между приемами пищи не должны превышать 3,5-4 часа.
6. Количество свободной жидкости не менее 1-1,5 л в сутки (при отсутствии противопоказаний).
7. Пить и использовать для приготовления пищи лучше всего бутилированную или фильтрованную дома воду.
Лучше не употреблять кофе натощак, после 18 часов желательно не употреблять зеленый чай, чай каркаде, кофе, соки из кислых фруктов.
8. Утром натощак желательно выпить стакан жидкости комнатной температуры. Интервал между последним приемом жидкости и едой должен быть 20-30 минут, между едой и последующим приемом жидкости не менее 30 минут. Оптимальное соотношение между твердой и жидкой частями пищи во время одного приема — не менее 2:1.
9. Последний прием пищи — за 2,5-3 часа до сна. Последний прием жидкости — за 1-1,5 часа до сна.
10. Ешьте не спеша, тщательно пережевывая пищу.
11. Старайтесь избегать в одном блюде сочетаний: белковые продукты (мясо, птица, рыба, морепродукты) и продукты, богатые углеводами (крупы, хлеб, отруби, картофель, сладкие фрукты и ягоды).
12. Предпочтительно ограничить потребление соли до 5-7 г в сутки.
13. Питание должно быть максимально разнообразным. В желудочно-кишечном тракте человека присутствует достаточное количество ферментов, способных расщепить различные продукты.
14. Избегайте многокомпонентных блюд. За один прием не смешивайте более 3-4 видов продуктов (не считая специи и растительное масло).
15. Особенно полезны овощи, содержащие пектин и клетчатку. Они создают чувство насыщения, регулируют функцию кишечника, выводят шлаки. К ним относятся капуста, кабачок, редис, томаты, огурцы, тыква, листовая зелень.
16. Овощи можно употреблять сырыми, тушеными, вареными, приготовленными на пару и на гриле. Свежие овощи предпочтительнее употреблять с растительным маслом (подсолнечным, оливковым, льняным). При варке овощей вода не должна полностью закрывать их поверхность.
17. Соль, растительное масло и специи лучше добавлять на заключительном этапе приготовления пищи.
18. Мясо, птицу, рыбу можно запекать, готовить на пару, гриле. Употреблять данные продукты лучше с растительным гарниром. Кожицу птицы и рыбы желательно в пищу не употреблять.
19. Способы приготовления продуктов: гриль (аэрогриль, гриль в печи СВЧ, барбекю, мангал), приготовление пищи на пару, запекание в духовке, соленое, вяленое, отварное, тушеное.
20. Хлеб обязательно должен присутствовать в рационе, лучше всего зерновой, с отрубями, белковый.
21. Соусы лучше использовать домашнего приготовления с овощами, пряности — натуральные: лавровый лист, перец горошком, петрушка, кинза, сельдерей, гвоздика, тмин, чеснок, укроп, гвоздика, имбирь.
Для профилактики появления избыточной массы и ожирения кроме здорового питания большое значение имеет физическая активность. Наиболее предпочтительны плавание, велоспорт, лыжи, танцы, заниматься которыми лучше всей семьей.
